√ 10 Cara Biar Berpengaruh Pull Up Berkali-Kali Tidak Cepat Lelah

Pernah melihat para atlet atau binaragawan melaksanakan pull up? Sekilas acara fisik ini nampak gampang dilakukan. Namun, sehabis dicoba ternyata pull up tidak semudah yang Anda lihat. Ini merupakan latihan untuk membentuk otot lengan, punggung, bahu, dan sayap. Yang menciptakan latihan ini menjadi sulit ialah berat tubuh Anda akan ditopang oleh kedua tangan yang mencengkeram bar pull up.

Bagi Anda yang tidak bisa pull up sama sekali atau hanya bisa melaksanakan pull up tidak lebih dari 3 kali, Bacaterus akan memperlihatkan diam-diam cara biar berpengaruh pull up berkali-kali. Tak perlu pergi ke pusat kebugaran alasannya Anda bisa berlatih pull up sendiri di rumah hanya dengan bermodalkan bar pull up.

10 Cara Agar Kuat Pull Up

1. Berlatih Pull Up dengan Bantuan

Pada mulanya, orang yang tidak bisa pull up sama sekali tidak akan sanggup melaksanakan pull up sendiri. Cara biar berpengaruh pull up khusus untuk pemula ialah meminta pertolongan orang lain untuk mengangkat betis dan kaki Anda.

Dengan cara ini, Anda akan menjadi sedikit lebih gampang untuk pull up berkali-kali karena sebagian berat tubuh ditopang oleh teman Anda. Jika tidak ada teman yang bisa membantu menopang kaki Anda, gunakan dingklik untuk pijakan salah satu kaki Anda, kemudian lanjutkan melaksanakan pull up.

2. Latih Otot yang Berperan

Pull up mengandalkan otot-otot yang berada di sekitar tangan. Agar tangan Anda berpengaruh untuk menopang berat tubuh Anda sendiri, sebaiknya Anda mulai melatih otot-otot yang berperan penting untuk mengangkat berat tubuh diri sendiri. Latih kekuatan tangan dengan deadlift dan kombinasikan dengan posisi farmer’s carry.

Latihan ini akan memperlihatkan tekanan pada tangan dan lengan bawah yang gerakannya sama ibarat pull up. Untuk memperoleh hasil yang lebih optimal, lakukan latihan otot tangan ini setiap hari.

3. Bergantung di Bar Selama Beberapa Saat

Banyak pemula yang eksklusif mencoba gerakan pull up ketika berada di bar. Akan tetapi, cara itu salah jikalau Anda memang bukan seorang profesional dalam melaksanakan pull up.

Pastikan untuk melatih kekuatan cengkraman dan stabilitas otot bahu. Lakukan dead hag atau gerakan ibarat bergelantungan di kafe selama beberapa saat. Tidak perlu mengangkat tubuh Anda ketika berlatih alasannya ini hanya sekedar latihan untuk memastikan kekuatan tangan.

4. Tingkatkan Kekuatan dengan Ring Row

Cara biar berpengaruh pull up ialah melatih kekuatan diri sendiri dengan memakai ring row. Ini ialah alat untuk membangun kekuatan dan intensitas yang bisa divariasikan dengan mengubah posisi Anda.

Saat berlatih dengan memakai ring row usahakan posisi tubuh Anda sejajar dengan lantai secara bertahap. Posisi tubuh yang semakin sejajar dengan lantai akan meningkatkan beban dan melibatkan presentase lebih besar dari bodyweight.

Namun, perlu Anda ketahui bahwa latihan dengan ring row bisa menciptakan tubuh terasa pegal jikalau tidak terbiasa. Tingkatkan intensitas latihan secara bertahan biar tubuh tidak terlalu letih.

5. Gunakan Beban Saat Pull Up

Bagi Anda yang sudah terbiasa melaksanakan pull up, maka 10-15 kali pull up bisa Anda lakukan dengan mudah. Namun, siapkah Anda untuk menambah durasi pull up Anda? Untuk Anda yang sudah bisa melaksanakan pull up sebanyak 10-15 kali, pertimbangkan untuk menambah beban tubuh Anda biar bisa pull up berkali-kali lebih banyak.

Cara menambah beban ketika pull up ialah memakai dip belt, sejenis sabuk besi dengan beban yang cukup berat. Alat ini digunakan untuk menambah beban tubuh Anda sehingga pull up yang mungkin terasa gampang bagi Anda jadi sedikit lebih berat. Tujuan penggunaan alat ini untuk menambah intensitas pull up Anda dari biasanya.

6. Variasi Pull Up untuk Perkuat Tubuh Bagian Atas

Jika ingin meningkatkan kekuatan pull up, cobalah menciptakan variasi pull up dengan beberapa macam gaya. Berikut ialah beberapa gaya variasi pull up yang bisa Anda coba:

• Chin Up

Pada dasarnya, chip up sama dengan posisi pull up biasanya. Namun, kedua tangan berada di erat dan telapak tangan menghadap Anda. Bahkan, chip up dianggap lebih gampang dari pull up pada umumnya. Gaya ini sanggup melatih kekuatan otot bisep dan bahu.

• Pull Up Lebar

Sesuai dengan namanya, gaya pull up ini memang tidak jauh beda dengan pull pada umumnya. Akan tetapi, posisi tangan direntangkan lebih lebar. Gaya pull up lebar ini akan meningkatkan kekutan otot punggung.

• Pull Up Segitiga

Apabila Anda sudah menguasai aneka macam gaya pull up dan ingin sesuatu yang berbeda, cobalah melaksanakan pull up segitiga. Gaya ini melibatkan penarikan dada secara diagonal ke tangan kanan, kemudian secara diagonal ke tangan kiri, dan kembali ke posisi awal. Ulangi gaya ini dengan arah berlawanan.

7. Hindari Melakukan Kip

Kipping ialah momentum horisontal menuju vertikal yang dilakukan biar seseorang bisa melaksanakan pull up lebih banyak. Namun, kipping bukan salah satu cara biar berpengaruh pull up berkali-kali.

Tekanan pada beban pundak akan bertambah ketika melaksanakan kipping. Akibatnya, pundak akan terasa lebih pegal dan jikalau dilakukan berkali-kali sanggup meningkatkan risiko otot pundak terkilir. Berfokuslah untuk melatih kekuatan pull up saja, bukan untuk memperbanyak jumlah pull up dengan memakai cara yang berisiko.

8. Kurangi Berat Badan

Orang yang mempunyai berat tubuh di atas rata-rata alias obesitas niscaya kesulitan ketika harus melaksanakan pull up. Pasalnya, beban tubuh orang tersebut akan semakin berat dan tangan jadi kesulitan ketika harus menopang beban tubuh yang terlalu berat.

Cara biar berpengaruh pull up ialah dengan menurunkan berat tubuh biar lebih ideal. Dengan bobot tubuh normal, Anda niscaya tidak akan mengalami kesulitan ketika harus pull up berulang kali.

9. Cukup Istirahat

Tahukah Anda bahwa kualitas tidur yang jelek sanggup menghambat proses pembentukan otot? Oleh alasannya itu, biar Anda bisa melakukan pull up dengan tepat sangat disarankan untuk tidur 7-8 jam setiap malam.

Kurang tidur juga sanggup mengurangi konsentrasi Anda ketika melaksanakan pull up. Jadi, jikalau ingin otot tubuh berpengaruh melaksanakan pull up, pastikan Anda memperoleh waktu tidur yang cukup setiap malam.

10. Latihan Memanjat Tali

Memanjat tali berbeda dengan memanjat dinding (wall climbing). Butuh konsentrasi dan tenaga ekstra ketika memanjat tali dibanding memanjat dinding.

Akan tetapi, rope climbing ini bisa menjadi sarana yang tepat untuk menciptakan kita berpengaruh melaksanakan pull up. Panjat tali yang kuat, gunakan kaki untuk mendorong Anda lebih tinggi, sedangkan lengan menahan beban tubuh ketika Anda menaikkan kaki.

Itulah tips dan cara biar berpengaruh pull up berkali-kali. Semoga cara ini sanggup membantu Anda bisa melaksanakan pull up berkali-kali. Untuk meningkatkan kekuatan pull up, Anda juga harus meningkatkan durasi pull up secara bertahap.

Sumber https://bacaterus.com

Share this post